Чтобы правильно построить свой рацион питания, необходимо соблюдать основные принципы или законы рационального питания.
Закон первый – соблюдение равновесия между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Чем больше энергии человек расходует в течение дня, тем больше калорий он может получить с пищей. И наоборот: чем меньше движений и физической нагрузки, тем более скромным по калорийности должен быть рацион питания человека. Избыток калорий в организме «превращается» в жировые отложения со всеми вытекающими последствиями. Таким образом, если ваш вес удерживается на одном уровне, значит, равновесие между энерготратами и калорийностью рациона соблюдается. Отсюда вывод: умеренность в еде является залогом сохранения здоровья и красоты.
Закон второй – разнообразие рациона питания. Для обеспечения жизнедеятельности организм должен получать с пищей около 70 различных
компонентов питания (витамины, минералы, жирные кислоты, белки, углеводы и многие другие биологически активные соединения). Ни один пищевой продукт не содержит все необходимые нам вещества в нужном количестве. Чтобы получить, например, весь набор минеральных веществ и витаминов, мы должны, по мнению учёных, использовать около ста видов растительных продуктов.
Для поддержания здоровья необходимо каждый день употреблять
— не менее 3 порций фруктов и ягод (1 порция – один средний фрукт — яблоки, апельсины, груши, персики и др. или половина стакана любых ягод);
— 3-4 порции овощей (1 порция — полстакана измельчённых продуктов — салаты, винегреты, овощной суп или борщ, овощная нарезка, гарнир из тушёных овощей и др.) – около 300 граммов
Закон третий – соблюдение режима питания. Наш организм работает по чётко заданному природой ритму. Руководят этим ритмом свет и температура. Чем сильнее выражены эти два фактора, тем активнее работают клетки. И наоборот, ночью, когда отсутствует свет и понижается температура, клетки, образно выражаясь, «спят», накапливая энергию для следующего дня. Элементарное несоблюдение режима дня угнетает биоритм клеток.
В период с 7 до 9 часов после пробуждения начинает максимально активно работать система желудка, которая готовится к перевариванию пищи, выделяя достаточное количество пищеварительного сока. Это наиболее благоприятный период для завтрака, в котором нуждается наш организм для мобилизации глубинных защитных сил и укрепления иммунной системы. Примерно в 11.00 желателен дополнительный приём пищи (второй завтрак), чтобы обеспечить активно работающий организм питательными веществами.
Обедать лучше всего с 13 до 15 часов. В это время активно работают все органы пищеварения. Они готовы к максимальной нагрузке, обеспечивая высокую активность ферментов желудочно-кишечного тракта, продвижение пищевых масс в полости кишечника, перенос расщеплённых веществ через стенку кишечника в кровь и использование их организмом для построения собственных тканей и обеспечения энергетических потребностей.
В 16.00 желателен полдник, который помогает отчасти разгрузить ужин, что очень важно.
Время с 18 до 19 часов самое благоприятное для ужина. Более поздний прием пищи приводит к нарушению глубинных процессов самовосстановления организма, к ухудшению усвоения глюкозы из крови и, соответственно, к повышению уровня холестерина и массы тела.
Закон четвёртый – профилактическая направленность питания. Как оказалось, правильно построенный рацион питания может предупредить развитие многих заболеваний, в том числе болезни сердца и сосудов, снизить риск развития раковых заболеваний некоторых локализаций и риск сахарного диабета 2 типа, улучшить работу щитовидной железы, обеспечив организм йодом, и др.
Общее количество жиров не должно превышать 1 г. на 1 кг. нормальной массы тела. Для подсчета необходимого количества жиров, вначале следует оценить свой вес.
Норма потребления белка для взрослого человека (белковый оптимум) составляет 0,8 г на 1 кг. нормальной массы тела (детям и подросткам соответственно – 5-15 г на 1 кг. массы тела). Потребление белка взрослыми свыше 1,5 г/кг нежелательно, а более 2,0 г/кг – опасно, так как при этом образуются вредные продукты обмена белка, в том числе аммиак, на обезвреживание которых организм затрачивает дополнительные усилия и расходует много углекислоты, что снижает щелочной резерв крови и приводит к «закислению» организма.
В странах древнегоВостока приговорённых к смерти кормили только варёным мясом, и они умирали от самоотравления на 28-30 день, то есть раньше, чем при полном голодании.
Материал подготовил помощник врача-эпидемиолога Свислочского ЦГЭ Валерия Семенчук.