Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо ежедневно делать минимум 10.000 шагов для поддержания физического здоровья. Эта методика распространена во все мире.
Искусство ходьбы основано на трех китах:
Умеренность: что чрезмерно, то не здорово. Всегда учитывайте состояние организма и самочувствие.
Поэтапность: увеличивать время и темп ходьбы нужно постепенно, без резких перегрузок.
Систематичность: наибольшую пользу принесут не случайные прогулки, а систематические занятия. В идеале – ежедневные, но можно практиковать ходьбу и 3-4 раза в неделю (не менее получаса).
Виды ходьбы:
Прогулка. Идеально подходит тем, кому здоровье не позволяет заниматься ходьбой профессионально. Скорость пеших прогулок – до 2 км/ч; дыхание сохраняется ровным, удобно поддерживать беседу.
Ходьба оздоровительная. На этом этапе возрастает нагрузка, учащается дыхание: скорость до 7 км/ч. Повышается тонус мышц голени и таза, усиливается кровообращение. Ходите в таком темпе регулярно не менее часа, это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, помогает избавляться от лишних калорий. Все большую популярность набирает в последнее время скандинавская ходьба с палками.
Ходьба спортивная. Занятия желательно проводить под наблюдением инструктора. Скорость ходьбы – выше 7 км/ч, у профессионалов может достигать 15 км/ч.
Когда ходьба наиболее полезна?
- Зимой ходить особенно полезно, поскольку холод вынуждает двигаться быстрее, физическая нагрузка возрастает. Но при аномально низких температурах лучше остаться дома – как и при сильной жаре летом.
- Ходьба на месте полезна для общего укрепления организма, дает неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без передвижения по горизонтали. Для начала достаточно 5-10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1-1,5 часа. «Ходить» нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удары одной ноги).
- Ходьба по ступенькам. Если вы живете в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажеров – лестница. Забыв о лифте, поднимайтесь к своему этажу, наступая на каждую ступеньку. Регулярная ходьба по лестнице (не менее 20 мин.) способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.
Подсчитать, с какой скоростью вы идете, поможет фитнес-браслет. Этот незаменимый при физической активности гаджет покажет количество сердечных ударов в минуту, пройденное расстояние, сожженные калории и многое другое.
Материал подготовил помощник врача-эпидемиолога Свислочского районного ЦГЭ Валерия Семенчук.