Железо – едва ли не самый капризный микроэлемент: в организме человека не синтезируется, всегда поступает извне, суточное поступление ограничено. Но мало употреблять продукты с высоким содержанием железа, нужно еще знать, с чем их сочетать, чтобы не блокировать его всасывание.
Источники железа
Суточная потребность в этом микроэлементе в значительной мере покрывается за счет распадающихся эритроцитов, из которых и высвобождается железо. Однако не менее важный источник – железо в продуктах питания. Количество его, поступающее с пищей, должно восполнять физиологические потери (0,6 – 2 мг/сутки) при мышечной работе, со слущиванием эпителия, с потоотделением, выделением мочи, желчи.
Суточная норма потребления железа с продуктами питания на порядок выше, и при адекватной диете содержание железа в пище должно составлять не менее 10 – 15 мг в сутки. При этом поступление железа в организм зависит от калорийности пищи, при суточном рационе в 1000 калорий всасывается не более 6 мг элементарного железа. Железо всасывается только в кислой среде!
В каких продуктах содержится железо?
С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше
Продукты, богатые гемовым железом:
Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.
- Яйца и яичные продукты
Как ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе. В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов. Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.
- Субпродукты
Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ. Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.
- Мясо кролика
Этот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе. Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.
- Мясо (баранина, свинина)
Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком. В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности).
- Рыба
В этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг. Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди
Продукты, богатые негемовым железом
Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.
- Кунжут
В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе. Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция.
- Морская капуста
В морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.
- Бобовые
На первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности). Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности. Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса.
- Крупы
Среди круп лидирует гречка. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.
- Семена и орехи
Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.
- Фрукты и зелень
Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг. Много железа в инжире, и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах. Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).
В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.
Материал подготовил помощник врача-эпидемиолога Свислочского ЦГЭ Валерия Семенчук.